martes, 3 de diciembre de 2019

Fisiocrucigrama: huesos únicos

En nuestro cuerpo hay huesos que están duplicados, como el fémur que tenemos uno en cada pierna, o metacarpianos que hay 5 en cada mano, pero hay otros huesos que no están repetidos. 

Hoy os proponemos encontrar alguno de esos huesos únicos.


sábado, 16 de noviembre de 2019

Contracción muscular






                                                                                                                                                                                                                                             
Nos situamos: tenemos un músculo al que llega una terminación nerviosa: 
a esa zona la llamamos placa motora.










 La fibra muscular está rodeada por una membrana que tiene un potencial eléctrico determinado.
En esa membrana hay unos canales que se abren y se cierran cuando cambia el potencial eléctrico de la misma.
Dentro de la fibra muscular hay un "almacén" de calcio, que se llama retículo sarcoplásmico.
Además, dentro de la fibra muscular hay fibrillas de actina y miosina, que están dispuestas de tal manera que el deslizamiento de una sobre otra hace que el músculo se contraiga. Para que la actina y la miosina puedan deslizarse necesitan calcio y una molécula de energía llamada ATP.


A grandes rasgos: cuando queremos contraer un músculo, el nervio envía una señal eléctrica y libera acetilcolina (Ach), que al llegar a la membrana de la fibra muscular le cambia el potencial eléctrico: la despolariza.


Esa despolarización provoca dos cosas:
     -que el retículo sarcoplásmico libere calcio  
       dentro de la fibra muscular
     -que se abran los canales de la membrana 
       para que entre calcio
y es ese calcio el que hace que el músculo se contraiga. ¿Cómo? El calcio se une a una proteína que hay encima de la actina y permite que la actina y la miosina se deslicen entre sí: el músculo se ha contraído.
















lunes, 21 de octubre de 2019

Disco intervetebral

Os enseñamos uno de los elementos que podéis encontrar en nuestra "estantería de anatomía": el disco intervertebral.

Como os adelantábamos en facebook, hemos creado un espacio donde podéis ver, tocar e investigar acerca de varias estructuras anatómicas.







Hoy os presentamos dos vértebras con su disco intervertebral, la médula espinal y las raíces nerviosas que salen a ambos lados.

El disco intervertebral es una sustancia gelatinosa rodeada por un anillo fibroso que sirve para amortiguar las fuerzas de presión que se ejercen sobre la columna. 

Si presionas suavemente una vértebra contra la otra verás cómo el disco se deforma. Esto ocurre en cualquiera de las direcciones y permite que nuestra columna no se comporte como un palo rígido sino como una estructura flexible que puede realizar los movimientos que necesita hacer nuestro cuerpo en el día a día. 



Si presionas con más fuerza verás que el disco se deforma hacia afuera, incluso si el anillo fibroso que lo protege se rompiera llegaría a salirse. 
Estaríamos ante una protusión (si se abomba) o una hernia discal (si se sale). Esto puede ocurrir si en lugar de inclinarnos o flexionarnos de forma saludable ejercemos una presión constante sobre las vértebras, por ejemplo si permanecemos muchas horas al día sentados con las lumbares abombadas hacia atrás o si siempre cogemos los pesos en mala posición de las lumbares. Esa presión constante acaba dañando el disco y puede derivar en una protusión o hernia, que si llega a tocar la raíz del nervio provocará dolor, hormigueo o incluso pérdida de fuerza en los brazos (si el problema está en las vértebras cervicales) o las piernas (si está en las lumbares).

Recuerda: el movimiento es necesario pero hay que hacerlo bien.












lunes, 7 de octubre de 2019

Estiramientos musculares… ¿Por qué, cómo y cuándo?



“Tenemos que estirar al acabar de correr”… “estirar es bueno para los músculos”… “hay que estirar antes y después de hacer deporte”…

Estamos muy habituados a convivir con este tipo de frases y afirmaciones en nuestra vida diaria, sobre todo en ambientes deportivos, resulta un tema usual y recurrente.


Bajo el paraguas de mi experiencia percibo que las afirmaciones y los argumentos expresados en este tipo de conversaciones poseen generalmente poco criterio y poca rigurosidad científica. Siento que existe muy poca claridad y conocimiento sobre los estiramientos… pero ¿qué sabemos sobre ellos?, ¿cómo estiramos y para qué estiramos?, ¿lo estamos haciendo bien?

Es por ello que quiero hacer una reflexión basada en diferentes estudios científicos validados a nivel internacional, para ello utilizaré PUBMED, una base de datos que posee artículos de biomedicina y medicina deportiva en el mundo (son los estudios que la comunidad científica acepta ya que han superado rigurosos procesos de calidad).

Si realizamos una primera búsqueda poniendo en el buscador de PUBMED, “estiramientos” o “beneficios de los estiramientos”, te das cuenta de que existen muchas referencias que NO aseguran que son tan beneficiosos como nos han dicho hasta ahora. Los estudios no nos dicen que los estiramientos sean malos, sino que no podemos asegurar que sean buenos.
Los diferentes estudios que he encontrado no resultan concluyentes en relación a los objetivos que perseguían, existen pruebas científicas para afirmar que los estiramientos no mejoran el rendimiento, ni reducen el riesgo de lesiones y yendo más allá, el entrenamiento de la flexibilidad no tiene beneficios conocidos para la salud. (U.S. Department of Health and Human Services. 2008 Physical Activity Guidelines for Americans. 2008).
Esta información es necesario matizarla y desarrollarla para darnos cuenta que no es del todo así, por tanto intentaré adentrarme en diferentes aspectos relacionados con el mundo de los estiramientos musculares.

Pero… ¿Qué es un estiramiento?
Un estiramiento muscular es el ejercicio mediante el cual se realiza una elongación muscular, existiendo una fuerza que lo deforma de manera longitudinal a la dirección de sus fibras. Dentro de esta definición podemos encontrar estiramientos de diferentes tipos, esto nos ayudará a entender mejor cuando aplicarlo y cómo.

Y, ¿cómo lo hacemos?
Existen diferentes clasificaciones para poder entender qué tipo de estiramiento debemos hacer y cómo debemos hacerlo.

ESTIRAMIENTOS MÁXIMOS Y SUBMÁXIMOS (Rango de movimiento)

El estiramiento submáximo es aquel en el cual sientes una tensión muscular y una amplitud moderada, pero que puedes soportar durante un periodo de tiempo más o menos prolongado.
Tiempo de estiramiento breve; entre 1´- .
El estiramiento máximo es aquel que se acerca al límite del rango de movimiento. Lo utilizaríamos para mejorar la amplitud del movimiento.
Tiempo de estiramiento muy breve; entre 30” – 1´.
Máximo y submáximo hace referencia a en que rango de movimiento tengo tensión.

ESTIRAMIENTOS ESTATICOS Y/O DINAMICOS (Movimiento)

El estiramiento estático es aquel que implica la elongación de un músculo o un grupo muscular mediante un movimiento simple.
El estiramiento balístico es aquel que involucra movimientos de balanceo.
Al estiramiento dinámico se le da la misma definición que al balístico en el manual del American College of Sports Medicine, sin embargo, se le define como “la flexibilidad en la acción”.

Y… ¿Cuándo estiramos?
Ésta resulta una de las claves para conseguir el objetivo planteado, además debemos considerar diferentes aspectos para programar la temporalidad de la sesión.
En la actualidad no se suele recomendar antes de realizar la actividad física, sin embargo todavía se recomienda durante “la vuelta a la calma” o después de la sesión de entrenamiento, existen estudios que ratifican esta tendencia (Kraemer WJ. Musculoskeletal exercise prescription. ACSM's resource manual for guidelines for exercise testing and prescription. 6th ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins; 2010:463-475).
Existen ventajas en relación a la realización del estiramiento después de la sesión de actividad física, sobre todo a nivel de sentido de bienestar y sensación de dolor muscular (Jamtvedt G, et al. Br J Sports Med. 2009), no hay evidencias de que el estiramiento reduce el dolor en los días posteriores de los ejercicios de alta-media intensidad (Howatson G, et al. Sports Med. 2008;38(6):483-503).
Las evidencias nos dicen que el momento de aplicación del estiramiento depende del objetivo con que lo realicemos:
Si pretendemos ganar ADM, el músculo no debe tener fatiga, por tanto no sería recomendable realizarlo después de una sesión de actividad física.
Si queremos utilizarlo como complemento del entrenamiento, lo utilizaremos en el calentamiento (balísticos y submáximos) y en la vuelta a la calma (submáximos y estáticos).

EVIDENCIAS SOBRE LOS BENEFICIOS DE LOS ESTIRAMIENTOS

Clásicamente se ha hablado de los beneficios de los estiramientos musculares en diferentes formas:
·         Prevención de lesiones. (1)
·         Facilitan la recuperación. (2)
·         Mejoran el rendimiento. (3)
·         Recuperación de lesiones.
·         Aumentan el ROM (range of movement - rango de movimiento) o ADM (amplitud de movimiento).
·         Reducir DOMS (agujetas). (1)

Voy a hacer un breve repaso por los diferentes apartados en los “supuestos beneficios” y al finalizar realizaré un resumen de las conclusiones obtenidas.

1. PREVENCIÓN DE LESIONES.
Existen diferentes estudios científicos que aseguran que no hay un beneficio directo en relación a la prevención de lesiones, esto no quiere decir que no afecten de manera directa a la fibra muscular, sino que existen otros factores importantes que debemos tener en cuenta.
El riesgo de lesiones de partes blandas (músculos, tendones y ligamentos) está más estrechamente relacionado con la mala condición física aeróbica que al déficit de flexibilidad (Herbert, Gabriel; 2002; Ingrahan; 2003).
Los estiramientos no previenen lesiones tanto en deportistas competitivos o recreativos (Traker, RD; 2001).
Diferentes meta análisis aseguran que estirar (ya sea antes o después del ejercicio) no producen clínicamente importantes reducciones en DOMS (Herbert, RD; 2011).
Algunos autores incluso afirman que tampoco ejercen efecto beneficioso como prevención de contracturas (Katalinic; 2010).

2. RECUPERACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
Los estudios que he encontrado muestran que no existe ninguna evidencia científica de que los estiramientos nos faciliten la recuperación muscular tras una práctica deportiva (ya sea a nivel amateur o alto nivel).
Los estiramientos no facilitan la recuperación de las sesiones (Frdkin, Aj; 2004).
EL centro de control y prevención de Enfermedades de Atlanta (EEUU), en un meta análisis asegura que (1966 – 2002): “No hay evidencias suficientes para aprobar ni desaprobar los ejercicios de estiramiento ni antes ni después de la práctica deportiva,  tanto en atletas competitivos como recreativos”.
Estos estudios nos muestran que después de realizar una sesión muy intensa, o pasar días consecutivos realizando actividad física potente; quizás estirar no va a hacer que la musculatura se recupere antes, va a estar igual de cansada si se estira o si no se estira.

3. RENDIMIENTO
Existen diferentes aspectos importantes para entender la relación de los estiramientos con el rendimiento deportivo, por ello hablo de diferentes estudios:
Una revisión del Clinical Journal of Sport Medicine (2004) sugiere que el estiramiento mejora el rendimiento, pero solo si se hace regularmente.
Al inicio del ejercicio como preparación en la fase de calentamiento nos permitirá obtener un mejor rendimiento (realizando estiramientos dinámicos).
Los estiramientos pasivos reducen momentáneamente la fuerza (Esposito F; 2011).
Se ha observado en diferentes estudios que la capacidad metabólica del músculo para suministrar energía es menor si se estira que si no se estira, por tanto, debemos de tenerlo en cuenta a la hora de realizar ciertos estiramientos antes de exigirle a nuestra musculatura un trabajo importante.
En el caso de incluir estiramientos pasivos dentro del calentamiento necesariamente se debe aplicar a posteriori estiramientos dinámicos y/o esperar como mínimo 5´antes del acto competitivo (Chaouachi, A; 2010).
Estudios sobre atletismo concluyen que el estiramiento estático redujo la economía de carrera y el rendimiento de resistencia (Wilson JM, et al. J Strength Cond Res. 2009). 

Es muy frecuente encontrar gente que después de un día completo de una actividad física intensa, al estar cansados/as aprovechen para estirar, esto resulta un error debido a que el músculo requiere de energía para relajarse. Al haber creado una fatiga muscular importante con nuestra actividad y por tanto, haber descendido los niveles de ATP muscular (energía), la musculatura ha perdido la capacidad de estirarse y al “obligarla” a hacerlo creamos “microlesiones” en las fibras musculares y/o uniones miotendinosas.
Si queremos ganar Amplitud de movimiento (ADM), al final de la sesión no es el mejor momento para practicarlos ya que el músculo en contra de lo que se cree requiere también energía (ATP) para relajarse (Clotet, J; 2009).


CONCLUSIONES y CONSEJOS PRÁCTICOS

Tras tanta información, poco clarificadora en torno a qué debemos hacer y cuando, veamos las conclusiones a las que podemos llegar:

Debemos realizar estiramientos musculares con regularidad si queremos que tengan una repercusión efectiva sobre nuestras fibras musculares.
Si queremos preparar al músculo para una actividad física concreta, podemos realizar estiramientos dinámicos de los grupos musculares implicados al inicio de la sesión, de este modo garantizaremos que nuestras condiciones musculares son óptimas.
El momento de estirar no debe ser justo después de la actividad, ya que el músculo requiere de energía para hacerlo. Podemos hacer dos cosas:
1. Sesiones exclusivas de estiramientos para asegurarnos que tenemos las fibras musculares preparadas.
2. Después de realizar una actividad física cualquiera, nos deberemos hidratar y alimentar, y al cabo de un rato podremos realizar ejercicios de estiramientos (pasivos y submáximos).
Debemos tener en cuenta que los estiramientos pasivos reducen momentáneamente la fuerza muscular, su capacidad metabólica de suministrar energía es menor si se estira que si no se estira, por tanto deberemos tener muy en cuenta cuando los realizamos.
Si nuestro objetivo principal es ganar amplitud de movimiento con los estiramientos deberemos realizarlos con la musculatura sin fatiga, recordemos que el músculo requiere de energía para relajarse.
Los estiramientos post-sesión mejoran las sensaciones musculares en muchos deportistas, en ese caso serán pasivos y sub-máximos.
Las actividades aeróbicas y los estiramientos están en contradicho, parece que empeora la capacidad muscular en aquellos deportistas que realizan estiramientos.
No está científicamente probado que estirar prevenga de lesiones de partes blandas (músculos, tendones y ligamentos), se encuentra más vinculado con la condición física aeróbica del músculo que con la capacidad de elongación del mismo.
Los estiramientos estáticos no deberían estar en una fase de calentamiento, porque hace que el músculo se relaje y baje su tono muscular. Sería mucho más interesante realizar estiramientos dinámicos, que activa el reflejo miotático y prepara las fibras musculares para la exigencia posterior.


BIBLIOGRAFÍA
 Alter, M (1996). Los estiramientos, bases científicas y desarrollo de ejercicios. 3ª ed. Barcelona, España, Editorial Paidotribo
Di Santo, M (2001). Consideraciones acerca de la estructura de algunos tejidos limitantes de la amplitud del movimiento, y sus posibilidades de adaptación en relación al entrenamiento de la Flexibilidad. PubliCE Standard.
Fowles JR, et al. J Appl Physiol. 2000;89(3):1179-1188.
 
Herbert RD, et al. Cochrane Database Syst Rev. 2007(4):CD004577. 
Howatson G, et al. Sports Med. 2008;38(6):483-503. 
Jones AM. Int J Sports Med. 2002;23(1):40-43.

Knapik JJ, et al. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(6):946-954.

Kraemer WJ. Musculoskeletal exercise prescription. ACSM's resource manual for guidelines for exercise testing and prescription. 6th ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins; 2010:463-475. 
Sekir U, et al. Scand J Med Sci Sports.20(2):268-281.
 
Witvrouw E, et al. Am J Sports Med. 2003;31(1):41-46.
 
Young W, et al. Res Q Exerc Sport. 2001;72(3):273-279. 



Javier López de Dicastillo. Col. Nº 1126 del ICOFA




sábado, 22 de junio de 2019

¿Qué músculos usamos para salir de la piscina?



Comienza la temporada de piscina y a lo largo del verano vamos a salir muchas veces del agua. Si eres de los que no usan las escalerillas, atento a lo que vamos a contarte.

Hay tres grupos de músculos que se activan cuando salimos de la piscina impulsándonos por el bordillo: los músculos del brazo que hacen la fuerza, los de la escápula que estabilizan el hombro y los del CORE que estabilizan el tronco. A continuación te presentamos los principales músculos de cada grupo.



Pectoral mayor: tiene un origen amplio en la clavícula, esternón, 6 primeros cartílagos costales y la vaina del recto del abdomen y se inserta en la parte superior del húmero. Cuando las manos están fijas en el bordillo, eleva el tronco y lo acerca a los brazos.

Dorsal ancho: se origina en la aponeurosis dorso-lumbar y cresta iliaca y llega hasta las 4 últimas costillas y el ángulo inferior de la escápula. Cuando coloco las manos en el borde la piscina eleva la pelvis ayudando a que nuestro tronco salga del agua.

Tríceps braquial: se origina en la parte más externa de la escápula y la parte superior del brazo y cruza por detrás del codo para llegar al olecranon (parte posterior del cúbito). Es el que actúa cuando hacemos fuerza con los brazos contra el bordillo para estirar los brazos y elevar el tronco.

Serrato anterior: desde el borde interno de la escápula, discurre entre la escápula y las costillas para insertarse en forma de dientes de sierra en las 10 primeras costillas. Es importantísimo para mantener el hombro estable mientras hago fuerza con los brazos.

Trapecio inferior: va desde la espina de la escápula hasta las 9 últimas vértebras dorsales y junto al serrato anterior es uno de los principales estabilizadores de la escápula.

Erectores de la columna: son un grupo de músculos que van desde el sacro hasta las vértebras cervicales y se encargan de mantener la columna erguida.

Transverso del abdomen: cubre profundamente la parte anterior y lateral del tronco. Es el principal estabilizador de nuestra columna lumbar, actúa como si fuera una faja y mantiene nuestra postura.

Resto de la musculatura del CORE: además del transverso abdominal, el recto del abdomen,  los oblicuos interno y externo, los multífidos, los erectores de la columna, la musculatura del suelo pélvico, el glúteo mayor y el psoas entre otros, componen el CORE y mantienen la columna en posición estable para estabilizar el tronco.


Me gustaría puntualizar que salir de la piscina es un movimiento complejo compuesto de muchos movimientos más simples en los que intervienen muchos más músculos de los que hemos nombrado. Los músculos que explicamos aquí son sólo unos pocos, pero servirán para hacernos una idea de cómo trabaja nuestro cuerpo para sacarnos de la piscina.