sábado, 22 de junio de 2019

¿Qué músculos usamos para salir de la piscina?



Comienza la temporada de piscina y a lo largo del verano vamos a salir muchas veces del agua. Si eres de los que no usan las escalerillas, atento a lo que vamos a contarte.

Hay tres grupos de músculos que se activan cuando salimos de la piscina impulsándonos por el bordillo: los músculos del brazo que hacen la fuerza, los de la escápula que estabilizan el hombro y los del CORE que estabilizan el tronco. A continuación te presentamos los principales músculos de cada grupo.



Pectoral mayor: tiene un origen amplio en la clavícula, esternón, 6 primeros cartílagos costales y la vaina del recto del abdomen y se inserta en la parte superior del húmero. Cuando las manos están fijas en el bordillo, eleva el tronco y lo acerca a los brazos.

Dorsal ancho: se origina en la aponeurosis dorso-lumbar y cresta iliaca y llega hasta las 4 últimas costillas y el ángulo inferior de la escápula. Cuando coloco las manos en el borde la piscina eleva la pelvis ayudando a que nuestro tronco salga del agua.

Tríceps braquial: se origina en la parte más externa de la escápula y la parte superior del brazo y cruza por detrás del codo para llegar al olecranon (parte posterior del cúbito). Es el que actúa cuando hacemos fuerza con los brazos contra el bordillo para estirar los brazos y elevar el tronco.

Serrato anterior: desde el borde interno de la escápula, discurre entre la escápula y las costillas para insertarse en forma de dientes de sierra en las 10 primeras costillas. Es importantísimo para mantener el hombro estable mientras hago fuerza con los brazos.

Trapecio inferior: va desde la espina de la escápula hasta las 9 últimas vértebras dorsales y junto al serrato anterior es uno de los principales estabilizadores de la escápula.

Erectores de la columna: son un grupo de músculos que van desde el sacro hasta las vértebras cervicales y se encargan de mantener la columna erguida.

Transverso del abdomen: cubre profundamente la parte anterior y lateral del tronco. Es el principal estabilizador de nuestra columna lumbar, actúa como si fuera una faja y mantiene nuestra postura.

Resto de la musculatura del CORE: además del transverso abdominal, el recto del abdomen,  los oblicuos interno y externo, los multífidos, los erectores de la columna, la musculatura del suelo pélvico, el glúteo mayor y el psoas entre otros, componen el CORE y mantienen la columna en posición estable para estabilizar el tronco.


Me gustaría puntualizar que salir de la piscina es un movimiento complejo compuesto de muchos movimientos más simples en los que intervienen muchos más músculos de los que hemos nombrado. Los músculos que explicamos aquí son sólo unos pocos, pero servirán para hacernos una idea de cómo trabaja nuestro cuerpo para sacarnos de la piscina.





sábado, 25 de mayo de 2019

Por qué comer ecológico

¿Sabías que...? Los productos ecológicos:

-Son más saludables porque están libres de residuos tóxicos procedentes de pesticidas, antibióticos, fertilizantes sintéticos, aditivos y conservantes.

-Son más nutritivos porque están cultivados en suelos equilibrados por fertilizantes naturales que les aportan un nivel más alto de vitaminas, minerales, antioxidantes, hidratos de carbono y proteínas.

-Son más sabrosos porque crecen más sanos y se respeta su tiempo de desarrollo y recogida.

-Favorecen la economía local ya que son productos de proximidad y si además los compras en el mercado local no han sido almacenados en cámaras frigoríficas.

Así que si quieres empezar a introducir en tu dieta alimentos ecológicos te recomendamos que lo hagas teniendo en cuenta la lista de alimentos "limpios" y "sucios" elaborada por el Environment Work Group y que compartimos de Healthy Institute. 



Los alimentos "sucios" son aquellos que absorben más tóxicos del medio en el que están y por tanto son los más recomendables de consumir de cultivo ecológico, así que ahora que estamos en época de fresas ¡¡vigila de dónde proceden!!

En Huesca tenemos la suerte de contar con el Mercado Agroecológico los jueves en la plaza Concepción Arenal. Os animamos a conocerlo y a que lo integréis en vuestra rutina de compra semanal. http://mercadoagroecologicodehuesca.blogspot.com/


Somos lo que comemos



lunes, 13 de mayo de 2019

hipopresivos dinámicos

Con este ejercicio combinamos el trabajo respiratorio de los hipopresivos con el trabajo de movilización vertebral al realizar el puente. 

Comenzamos con un hipopresivo en posición base y mientras permanecemos en apnea subimos lentamente a puente elevando una vértebra tras otra. Cuando estamos en lo más alto del puente inspiramos y tras la espiración realizamos una apnea. Igual que antes, mientras permanecemos en apnea articulamos toda la columna bajando lentamente del puente.

Cuanto más lento hagamos el movimiento más fácil será mantener la apertura de costillas durante la apnea y más fibras reclutaremos, consiguiendo un efecto de succión más potente.




lunes, 4 de marzo de 2019

Ejercicio para relajar el masetero


El masetero es el músculo más potente de la masticación. 

Nace en el arco cigomático (la porción de hueso que palpo entre la oreja y el pómulo) y se inserta en la parte más baja de la mandíbula. 

Cuando el masetero se pone en funcionamiento hace que la boca se cierre, eso quiere decir que si estoy todo el día comiendo chicle, aprieto mucho los dientes porque soy nervioso o siempre como por el mismo lado de la boca: el masetero estará todo el rato activo y en contracción y puede sobrecargarse provocando dolor de dientes, de cabeza o de cuello entre otras cosas.

Un ejercicio muy sencillo para descargar el masetero es el que se muestra en el vídeo: coloco un par de dedos debajo del pómulo y aprieto un poco. Manteniendo esa presión voy deslizando los dedos hacia abajo muy despacio (¡más despacio que en el vídeo!), siguiendo longitudinalmente el músculo como si mis dedos fueran un rastrillo. Repito la operación dos o tres veces hasta que la piel se ponga un poco roja y después muevo los dedos un poco más atrás y vuelvo a hacer dos o tres pasadas de arriba a abajo... así hasta que haya cubierto la totalidad del músculo.
No olvides que mientras realizas esta técnica la boda debe estar descansada ¡no debes apretar los dientes!






domingo, 13 de enero de 2019

¿Cómo son tus curvas?



La forma natural de la espalda es curvada. 
Las vértebras se apilan una encima de otra pero no en una verticalidad perfecta, sino que forman una columna curva para asegurar su funcionalidad en la posición de pie sin perder el equilibrio, hacerla más flexible y permitir el movimiento.


Las curvas con la convexidad hacia delante se llaman lordosis y están en la zona cervical y lumbar, que tienen esa forma para que sean más móviles.

En cambio, las curvas con la convexidad hacia atrás son las cifosis y están en la zona dorsal y sacra.  Estas zonas albergan órganos vitales, y la curva de la columna ayuda a protegerlos: el corazón y pulmón están protegidos por la cifosis dorsal, que junto a las costillas forman la caja torácica; y los órganos pélvicos están protegidos por la cifosis del sacro y cóccix, que junto con los iliacos forman la cintura pélvica.

Aparte de facilitar el movimiento, el hecho de que la columna sea curvada hace que sea más resistente a las cargas que si fuera una columna recta, ya que las curvas le dan flexibilidad. Además, si se aplica una presión muy fuerte sobre la columna, las curvas pueden acentuarse transitoriamente, amortiguando la presión que sufren las vértebras. 

En posteriores entradas os contaremos qué ocurre cuando esas curvas se acentúan de manera permanente o se inclinan hacia los lados provocando una escoliosis.



jueves, 20 de diciembre de 2018

Sobrevivir a la Navidad. Resumen de la charla


En la charla del viernes aprendimos algunas directrices para sobrevivir a la Navidad, desde el punto de vista de la psiconeuroinmunología. Os dejamos un resumen:

Las navidades son fechas en las que se hacen muchas comidas abundantes, se hace mucha vida en el interior de casa y además en ocasiones tenemos que compartir espacios más o menos reducidos con gente que posiblemente nos estresa.

Respecto a las comidas festivas, ya que son altamente calóricas, nuestra ponente nos aconsejó intentar comer la misma cantidad que en una comida habitual, sin repetir, masticando bien, comiendo despacio y controlando la cantidad de bebidas alcohólicas. Un truquillo para disminuir la sensación de hambre sería servirnos una buena ración de proteínas, que nos mantendrá saciados más tiempo y nos ayudará a mantener nuestro metabolismo más activo.

Podemos empezar el día  con un zumo de pomelo o de limón, pan o cereales sin gluten y un poco de pavo o aguacate, y durante el día beber infusiones de anís, hinojo o jengibre y si tenemos hambre, en lugar de lanzarnos a los turrones picar frutos secos, orejones, pasas o dátiles. Antes de las comidas podemos tomarnos el zumo de medio limón con kudzu. Recordad que son unas pocas comidas y cenas especiales, podemos mantener una alimentación saludable el resto de días.

Y hablando del resto de los días… es importante salir al aire libre, mantener las rutinas que te hacen sentir bien (lectura, amigos…) y realizar la actividad física que suelas hacer habitualmente, aprovechar para dormir y hacer ayunos estratégicos. No hablamos de ayunos de 2-3 días o hacer dietas restrictivas los días previos (que pueden llevarnos a perder aminoácidos y que nuestro cuerpo se alimente del músculo), sino de espaciar las comidas o incluso hacer un ayuno breve de 16-24 horas (la restricción calórica intermitente mejora la tolerancia al estrés, la capacidad de utilizar sustratos energéticos, reduce la inflamación y mejora la regeneración de tejidos).



En el aspecto psicológico debemos evitar las fuentes de tensión que sabemos que podemos evitar, intentar ponernos en el lugar del otro y aprovechar para compartir momentos especiales con los seres queridos que están a nuestro lado. Muchas veces idealizamos el periodo navideño o nos sentimos “obligados a tener unas felices fiestas” aunque no nos gusten, en estos casos puede ayudarnos hacer una lista de 10 cosas que sí que nos gustan de estos días y tenerla siempre a mano, o concretar 3 planes que nos gustaría llevar a cabo durante la Navidad. Y si eres de los que hacen propósitos de año nuevo, intenta que estos sean realistas, concretos y en positivo.


Una vez pasadas las fiestas, si quieres hacer un buen plan detox olvídate de las dietas milagro y de alimentarte únicamente de licuados de frutas, verduras o superalimentos, ya que si nos restringimos sólo a ellos no nos proporcionan un aporte suficiente de calorías y no aportan los aminoácidos y ácidos grasos esenciales para sobrevivir. Sí que hay que comer frutas y verduras (sobre todo de hoja verde que nos sacian y contienen fibra), pero no limitarnos únicamente a ellas. Tampoco es aconsejable hacer limpiezas de colon puesto que no son necesarias y pueden destruir la flora bacteriana.



Un plan detox apropiado debe incluir:

1- Actividad física y sudor

2- Ayunos breves intermitentes de 16-24 horas

3- Limitar la exposición a tóxicos: alcohol, procesados, medicamentos, envases…

4- Optimizar el intestino:
-manteniendo la microbiota saludable con probióticos, prebióticos y almidón resistente
-Protegiendo la integridad de la barrera intestinal: evitando alimentos dañinos y tomando alimentos buenos como caldo de huesos, glutamina…

5- Optimizar tu hígado con glutatión y alimentos ricos en sulfatos: brócoli, coliflor, coles, cebollas, ajos, proteína animal, cilantro, cúrcuma, cardo mariano…

Parte de la capacidad detox de nuestro cuerpo depende de la proteína NRF2. Entre las sustancias que activan su capacidad se encuentran la quercitina, la astaxatina y el sulforafano. Ahí va una lista de alimentos que las contienen:
    -Quercitina: trigo sarraceno, té verde, uva, manzana, cebolla, arándanos
    -Astaxantina: Salmón, crustáceos, gambas, cigalas
    -Sulforafano: coles, coliflores, lombardas, brócoli, caldos con brócoli y cebolla, caldo con nabo, perejil y limón (si estamos hinchados y hay retención de líquidos)

Y para terminar te proponemos un reto: practica «mindfull eating»: pon atención y conciencia en lo que vas a comer, disfruta su aroma, textura, color… destina unos segundos a cada mordisco, come lentamente, pausadamente, respetuosamente… haz de las comidas una experiencia plenamente consciente.

¡felices fiestas!



lunes, 19 de noviembre de 2018

Fisio-crucigrama "músculos poliarticulares"



Los músculos poliarticulares son aquellos que cruzan más de una articulación. 

Por ejemplo el cuádriceps: uno de sus vientres (el recto anterior) se origina en la espina iliaca antero-inferior y se inserta en la tibia gracias al tendón rotuliano, de modo que cruza la articulación de la cadera y la articulación de la rodilla, provocando movimiento en ambas.

En este fisio-crucigrama os invitamos a descubrir 6 de los músculos poliarticulares de nuestro organismo.