Ejercicio seguro en casa

Estos días de confinamiento muchos aprovechamos para hacer ejercicio en casa. 

¿Qué debemos tener en cuenta para no hacernos daño cuando hacemos ejercicios en casa sin supervisión de un profesional de la salud?

Hay 3 pilares básicos, que se centran todos en la estabilización:

1: control de la pelvis. La posición neutra de la pelvis permite que la columna suba en una posición más correcta, y que la musculatura del suelo pélvico y del abdomen trabajen estabilizando las lumbares.

La posición neutra de la pelvis es el punto medio entre la máxima anteversión y la máxima retroversión.

Si hacemos los ejercicios sin posicionar previamente la pelvis en posición neutra puedo dañar mis lumbares. Por ejemplo: si en el ejercicio de supermán se me hunden las lumbares hacia el suelo, o si al hacer el 100 de Pilates las lumbares se me separan en exceso del suelo.

2: control de las escápulas. Si al hacer ejercicios de brazos se me suben los hombros hacia las orejas o si se enrolla mi hombro hacia delante estoy sobrecargando la musculatura y haciendo que el manguito de los rotadores trabaje de un modo incorrecto y podemos dañarlo. Para estabilizar la escápula debemos trabajar con el trapecio inferior y el serrato anterior: notaremos que desde la espalda, mis músculos trabajan para alejar los hombros de las orejas y desenrollarlos hacia atrás.

3: activación del abdomen y del suelo pélvico. El músculo transverso del abdomen hace una faja natural de protección para mis lumbares. Para activar el transverso del abdomen debemos meter la parte baja del abdomen: no el ombligo sino más abajo del ombligo. El transverso del abdomen trabaja en conjunción con el suelo pélvico. Para activar el suelo pélvico haremos fuerza como si cortáramos el pis y quisiéramos evitar una ventosidad. Si al hacer abdominales notas que la tripa se escapa hacia afuera es porque te falta activar esta musculatura y debes fortalecer el CORE.

Podéis ver el vídeo explicativo en nuestro canal de YouTube