Estiramientos musculares… ¿Por qué, cómo y cuándo?
“Tenemos que estirar
al acabar de correr”… “estirar es bueno para los músculos”… “hay que estirar
antes y después de hacer deporte”…
Estamos muy habituados a convivir con este tipo de frases y
afirmaciones en nuestra vida diaria, sobre todo en ambientes deportivos,
resulta un tema usual y recurrente.
Bajo el paraguas de mi experiencia percibo que las
afirmaciones y los argumentos expresados en este tipo de conversaciones poseen
generalmente poco criterio y poca rigurosidad científica. Siento que existe muy
poca claridad y conocimiento sobre los estiramientos… pero ¿qué sabemos sobre
ellos?, ¿cómo estiramos y para qué estiramos?, ¿lo estamos haciendo bien?
Es por ello que quiero hacer una reflexión basada en
diferentes estudios científicos validados a nivel internacional, para ello
utilizaré PUBMED, una base de datos
que posee artículos de biomedicina y
medicina deportiva en el mundo (son los estudios que la comunidad
científica acepta ya que han superado rigurosos procesos de calidad).
Si realizamos una primera
búsqueda poniendo en el buscador de PUBMED, “estiramientos” o “beneficios de los estiramientos”, te das cuenta
de que existen muchas referencias que NO
aseguran que son tan beneficiosos como nos han dicho hasta ahora. Los estudios no nos dicen que los
estiramientos sean malos, sino que no podemos asegurar que sean buenos.
Los diferentes estudios que he encontrado no resultan
concluyentes en relación a los objetivos que perseguían, existen pruebas científicas
para afirmar que los estiramientos no
mejoran el rendimiento, ni reducen el riesgo de lesiones y yendo más allá, el
entrenamiento de la flexibilidad no tiene beneficios conocidos para la salud.
(U.S. Department of Health and Human Services. 2008 Physical Activity
Guidelines for Americans. 2008).
Esta
información es necesario matizarla y
desarrollarla para darnos cuenta que no es del todo así, por tanto
intentaré adentrarme en diferentes aspectos relacionados con el mundo de los
estiramientos musculares.
Pero… ¿Qué es un estiramiento?
Un estiramiento muscular es el ejercicio mediante el cual se realiza una elongación muscular,
existiendo una fuerza que lo deforma de manera longitudinal a la dirección de
sus fibras. Dentro de esta definición podemos encontrar estiramientos de
diferentes tipos, esto nos ayudará a entender mejor cuando aplicarlo y cómo.
Y, ¿cómo lo hacemos?
Existen diferentes clasificaciones para poder entender qué
tipo de estiramiento debemos hacer y cómo debemos hacerlo.
ESTIRAMIENTOS MÁXIMOS
Y SUBMÁXIMOS (Rango de movimiento)
El estiramiento
submáximo es aquel en el cual sientes una tensión muscular y una amplitud
moderada, pero que puedes soportar durante un periodo de tiempo más o menos
prolongado.
Tiempo de estiramiento
breve; entre 1´- 3´.
El estiramiento
máximo es aquel que se acerca al límite del rango de movimiento. Lo
utilizaríamos para mejorar la amplitud del movimiento.
Tiempo de estiramiento
muy breve; entre 30” – 1´.
Máximo y submáximo hace referencia a en que rango de movimiento
tengo tensión.
ESTIRAMIENTOS
ESTATICOS Y/O DINAMICOS (Movimiento)
El estiramiento
estático es aquel que implica la elongación de un músculo o un grupo
muscular mediante un movimiento simple.
El estiramiento
balístico es aquel que involucra movimientos de balanceo.
Al estiramiento dinámico
se le da la misma definición que al balístico en el manual del American College of Sports Medicine, sin
embargo, se le define como “la flexibilidad en la acción”.
Y… ¿Cuándo estiramos?
Ésta resulta una de las claves para conseguir el objetivo
planteado, además debemos considerar diferentes aspectos para programar la
temporalidad de la sesión.
En la actualidad no se suele recomendar antes de realizar la
actividad física, sin embargo todavía se recomienda durante “la vuelta a la
calma” o después de la sesión de entrenamiento, existen estudios que ratifican
esta tendencia (Kraemer WJ. Musculoskeletal exercise prescription. ACSM's resource manual for
guidelines for exercise testing and prescription. 6th ed. Philadelphia:
Lippincott Williams & Wilkins; 2010:463-475).
Existen ventajas en relación a la realización del
estiramiento después de la sesión de actividad física, sobre todo a nivel de sentido de bienestar y sensación de
dolor muscular (Jamtvedt G, et al. Br J Sports Med.
2009), no hay
evidencias de que el estiramiento reduce
el dolor en los días posteriores de los ejercicios de alta-media intensidad
(Howatson G, et al. Sports Med.
2008;38(6):483-503).
Las evidencias nos dicen que el momento de aplicación del
estiramiento depende del objetivo con
que lo realicemos:
Si pretendemos ganar
ADM, el músculo no debe tener fatiga, por tanto no sería recomendable
realizarlo después de una sesión de actividad física.
Si queremos utilizarlo como complemento del entrenamiento,
lo utilizaremos en el calentamiento
(balísticos y submáximos) y en la vuelta
a la calma (submáximos y estáticos).
EVIDENCIAS SOBRE LOS
BENEFICIOS DE LOS ESTIRAMIENTOS
Clásicamente se ha hablado de los beneficios de los estiramientos
musculares en diferentes formas:
·
Prevención de lesiones. (1)
·
Facilitan la recuperación. (2)
·
Mejoran el rendimiento. (3)
·
Recuperación de lesiones.
·
Aumentan el ROM (range of movement - rango de
movimiento) o ADM (amplitud de movimiento).
·
Reducir DOMS (agujetas). (1)
Voy a hacer un breve repaso por los diferentes apartados en
los “supuestos beneficios” y al finalizar realizaré un resumen de las
conclusiones obtenidas.
1. PREVENCIÓN DE
LESIONES.
Existen diferentes estudios científicos que aseguran que no hay un beneficio directo en relación a
la prevención de lesiones, esto no quiere decir que no afecten de manera
directa a la fibra muscular, sino que existen otros factores importantes que
debemos tener en cuenta.
El riesgo de lesiones
de partes blandas (músculos, tendones y ligamentos) está más estrechamente
relacionado con la mala condición física
aeróbica que al déficit de flexibilidad (Herbert, Gabriel; 2002; Ingrahan;
2003).
Los estiramientos no previenen lesiones tanto en deportistas competitivos o recreativos
(Traker, RD; 2001).
Diferentes meta análisis aseguran que estirar (ya sea antes
o después del ejercicio) no producen
clínicamente importantes reducciones en DOMS (Herbert, RD; 2011).
Algunos autores incluso afirman que tampoco ejercen efecto
beneficioso como prevención de contracturas
(Katalinic; 2010).
2. RECUPERACIÓN DEL
ENTRENAMIENTO
Los estudios que he encontrado muestran que no existe ninguna evidencia científica de
que los estiramientos nos faciliten la recuperación muscular tras una práctica
deportiva (ya sea a nivel amateur o alto nivel).
Los estiramientos no
facilitan la recuperación de las sesiones (Frdkin, Aj; 2004).
EL centro de control y
prevención de Enfermedades de Atlanta (EEUU), en un meta análisis asegura que
(1966 – 2002): “No hay evidencias
suficientes para aprobar ni desaprobar los ejercicios de estiramiento ni antes
ni después de la práctica deportiva,
tanto en atletas competitivos como recreativos”.
Estos estudios nos muestran que después de realizar una
sesión muy intensa, o pasar días consecutivos realizando actividad física
potente; quizás estirar no va a hacer
que la musculatura se recupere antes, va a estar igual de cansada si se estira
o si no se estira.
3. RENDIMIENTO
Existen diferentes aspectos importantes para entender la
relación de los estiramientos con el rendimiento deportivo, por ello hablo de
diferentes estudios:
Una revisión del Clinical Journal of Sport Medicine (2004) sugiere que el estiramiento mejora el
rendimiento, pero solo si se hace regularmente.
Al inicio del ejercicio como preparación en la fase de
calentamiento nos permitirá obtener un mejor rendimiento (realizando estiramientos
dinámicos).
Los estiramientos
pasivos reducen momentáneamente la fuerza (Esposito F; 2011).
Se ha observado en diferentes estudios que la capacidad metabólica del músculo para
suministrar energía es menor si se estira que si no se estira, por tanto,
debemos de tenerlo en cuenta a la hora de realizar ciertos estiramientos antes
de exigirle a nuestra musculatura un trabajo importante.
En el caso de incluir estiramientos
pasivos dentro del calentamiento necesariamente se debe aplicar a
posteriori estiramientos dinámicos y/o esperar como mínimo 5´antes del acto
competitivo (Chaouachi, A; 2010).
Estudios sobre atletismo
concluyen que el estiramiento estático redujo
la economía de carrera y el rendimiento de resistencia (Wilson JM, et al. J
Strength Cond Res. 2009).
Es muy frecuente encontrar gente que después de un día
completo de una actividad física intensa, al estar cansados/as aprovechen para
estirar, esto resulta un error debido a que
el músculo requiere de energía para relajarse. Al haber creado una fatiga
muscular importante con nuestra actividad y por tanto, haber descendido los
niveles de ATP muscular (energía), la musculatura ha perdido la capacidad de
estirarse y al “obligarla” a hacerlo
creamos “microlesiones” en las fibras musculares y/o uniones miotendinosas.
Si queremos ganar
Amplitud de movimiento (ADM), al final de la sesión no es el mejor momento
para practicarlos ya que el músculo en contra de lo que se cree requiere
también energía (ATP) para relajarse (Clotet, J; 2009).
CONCLUSIONES y
CONSEJOS PRÁCTICOS
Tras tanta información, poco clarificadora en torno a qué
debemos hacer y cuando, veamos las conclusiones a las que podemos llegar:
Debemos realizar estiramientos musculares con regularidad si queremos que tengan
una repercusión efectiva sobre
nuestras fibras musculares.
Si queremos preparar al músculo para una actividad física
concreta, podemos realizar estiramientos
dinámicos de los grupos musculares implicados al inicio de la sesión, de
este modo garantizaremos que nuestras condiciones musculares son óptimas.
El momento de estirar
no debe ser justo después de la actividad, ya que el músculo requiere de
energía para hacerlo. Podemos hacer dos cosas:
1. Sesiones
exclusivas de estiramientos para asegurarnos que tenemos las fibras
musculares preparadas.
2. Después de realizar una actividad física cualquiera, nos deberemos hidratar y alimentar, y
al cabo de un rato podremos realizar ejercicios de estiramientos (pasivos y
submáximos).
Debemos tener en cuenta que los estiramientos pasivos reducen momentáneamente la fuerza muscular,
su capacidad metabólica de suministrar energía es menor si se estira que si no
se estira, por tanto deberemos tener muy en cuenta cuando los realizamos.
Si nuestro objetivo principal es ganar amplitud de movimiento con los estiramientos deberemos
realizarlos con la musculatura sin fatiga, recordemos que el músculo requiere
de energía para relajarse.
Los estiramientos post-sesión mejoran las sensaciones musculares en muchos
deportistas, en ese caso serán pasivos y sub-máximos.
Las actividades
aeróbicas y los estiramientos están en contradicho, parece que empeora la
capacidad muscular en aquellos deportistas que realizan estiramientos.
No está científicamente probado que estirar prevenga de
lesiones de partes blandas (músculos, tendones y ligamentos), se encuentra más
vinculado con la condición física aeróbica
del músculo que con la capacidad de elongación del mismo.
Los estiramientos estáticos no deberían estar en una fase de
calentamiento, porque hace que el
músculo se relaje y baje su tono muscular. Sería mucho más interesante realizar
estiramientos dinámicos, que activa
el reflejo miotático y prepara las fibras musculares para la exigencia
posterior.
BIBLIOGRAFÍA
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