Sobrevivir a la Navidad. Resumen de la charla

En la charla del viernes aprendimos algunas directrices para sobrevivir a la Navidad, desde el punto de vista de la psiconeuroinmunología. Os dejamos un resumen:

Las navidades son fechas en las que se hacen muchas comidas abundantes, se hace mucha vida en el interior de casa y además en ocasiones tenemos que compartir espacios más o menos reducidos con gente que posiblemente nos estresa.

Respecto a las comidas festivas, ya que son altamente calóricas, nuestra ponente nos aconsejó intentar comer la misma cantidad que en una comida habitual, sin repetir, masticando bien, comiendo despacio y controlando la cantidad de bebidas alcohólicas. Un truquillo para disminuir la sensación de hambre sería servirnos una buena ración de proteínas, que nos mantendrá saciados más tiempo y nos ayudará a mantener nuestro metabolismo más activo.

Podemos empezar el día  con un zumo de pomelo o de limón, pan o cereales sin gluten y un poco de pavo o aguacate, y durante el día beber infusiones de anís, hinojo o jengibre y si tenemos hambre, en lugar de lanzarnos a los turrones picar frutos secos, orejones, pasas o dátiles. Antes de las comidas podemos tomarnos el zumo de medio limón con kudzu. Recordad que son unas pocas comidas y cenas especiales, podemos mantener una alimentación saludable el resto de días.

Y hablando del resto de los días… es importante salir al aire libre, mantener las rutinas que te hacen sentir bien (lectura, amigos…) y realizar la actividad física que suelas hacer habitualmente, aprovechar para dormir y hacer ayunos estratégicos. No hablamos de ayunos de 2-3 días o hacer dietas restrictivas los días previos (que pueden llevarnos a perder aminoácidos y que nuestro cuerpo se alimente del músculo), sino de espaciar las comidas o incluso hacer un ayuno breve de 16-24 horas (la restricción calórica intermitente mejora la tolerancia al estrés, la capacidad de utilizar sustratos energéticos, reduce la inflamación y mejora la regeneración de tejidos).

En el aspecto psicológico debemos evitar las fuentes de tensión que sabemos que podemos evitar, intentar ponernos en el lugar del otro y aprovechar para compartir momentos especiales con los seres queridos que están a nuestro lado. Muchas veces idealizamos el periodo navideño o nos sentimos “obligados a tener unas felices fiestas” aunque no nos gusten, en estos casos puede ayudarnos hacer una lista de 10 cosas que sí que nos gustan de estos días y tenerla siempre a mano, o concretar 3 planes que nos gustaría llevar a cabo durante la Navidad. Y si eres de los que hacen propósitos de año nuevo, intenta que estos sean realistas, concretos y en positivo.

Una vez pasadas las fiestas, si quieres hacer un buen plan detox olvídate de las dietas milagro y de alimentarte únicamente de licuados de frutas, verduras o superalimentos, ya que si nos restringimos sólo a ellos no nos proporcionan un aporte suficiente de calorías y no aportan los aminoácidos y ácidos grasos esenciales para sobrevivir. Sí que hay que comer frutas y verduras (sobre todo de hoja verde que nos sacian y contienen fibra), pero no limitarnos únicamente a ellas. Tampoco es aconsejable hacer limpiezas de colon puesto que no son necesarias y pueden destruir la flora bacteriana.

Un plan detox apropiado debe incluir:

1- Actividad física y sudor

2- Ayunos breves intermitentes de 16-24 horas

3- Limitar la exposición a tóxicos: alcohol, procesados, medicamentos, envases…

4- Optimizar el intestino:

-manteniendo la microbiota saludable con probióticos, prebióticos y almidón resistente

-Protegiendo la integridad de la barrera intestinal: evitando alimentos dañinos y tomando alimentos buenos como caldo de huesos, glutamina…

5- Optimizar tu hígado con glutatión y alimentos ricos en sulfatos: brócoli, coliflor, coles, cebollas, ajos, proteína animal, cilantro, cúrcuma, cardo mariano…

Parte de la capacidad detox de nuestro cuerpo depende de la proteína NRF2. Entre las sustancias que activan su capacidad se encuentran la quercitina, la astaxatina y el sulforafano. Ahí va una lista de alimentos que las contienen:

    -Quercitina: trigo sarraceno, té verde, uva, manzana, cebolla, arándanos

    -Astaxantina: Salmón, crustáceos, gambas, cigalas

    -Sulforafano: coles, coliflores, lombardas, brócoli, caldos con brócoli y cebolla, caldo con nabo, perejil y limón (si estamos hinchados y hay retención de líquidos)

Y para terminar te proponemos un reto: practica «mindfull eating»: pon atención y conciencia en lo que vas a comer, disfruta su aroma, textura, color… destina unos segundos a cada mordisco, come lentamente, pausadamente, respetuosamente… haz de las comidas una experiencia plenamente consciente.

¡felices fiestas!