Autoliberación miofascial con foam roller

Hoy os mostramos un vídeo de cómo realizar correctamente un ejercicio de autoliberación miofascial con foam roller.

El foam roller permite hacer un automasaje en casi cualquier grupo muscular gracias a la presión ejercida por el peso de nuestro cuerpo sobre el rulo. Hay varias técnicas, la que mostramos en el vídeo es una combinación de masaje con deslizamiento + inhibición por presión de puntos gatillo.

1º colocamos el músculo en estiramiento.

Lo primero que debemos tener en cuenta es que vamos a actuar sobre el músculo y sobre la fascia  y estas estructuras se liberan de forma más eficiente si están sometidas a una tensión previa. Al empezar el ejercicio en estiramiento (en el vídeo es el gemelo, que se estira con la rodilla en extensión y el tobillo en flexión dorsal –los dedos de los pies mirando al techo-) estoy provocando una tensión en el tejido que hace que las fibras comiencen a reorganizarse.

2º en esta posición ejerzo una presión suave sobre el rulo. El roller lo coloco un poco más abajo de la rodilla, sin llegar a contactar con el hueco poplíteo (la corva). Cada uno tenemos nuestro punto de tensión, no hay que apretar tanto como para sufrir, pero sí lo suficiente como para provocar una ligera deformación transitoria de la estructura: que mi gemelo se aplaste contra el roller pero sin que me den ganas de gritar.

3º manteniendo esa presión deslizo el roller bajo mi gemelo. Ayudándome de la fuerza de mis brazos me voy moviendo de madera que el roller se vaya deslizando desde la parte más cercana a la rodilla hasta la parte más cercana al pie. Si no estoy fuerte brazos, el deslizamiento puedo hacerlo arrastrando el culo por el suelo, si no, levanto el culo y me muevo sobre mis brazos. Si aun así la presión contra el roller no es suficiente, coloco la otra pierna encima de la que voy a masajear, de manera que aumenta el peso sobre el roller.

4º conforme vamos haciendo el deslizamiento podemos llegar a algún punto en el que notemos más presión, incluso dolor. En ese punto paramos y vamos haciendo con el tobillo flexión plantar y dorsal alternativamente (punta-talón) hasta que la sensación ceda, en ese momento vuelvo a colocar el tobillo en flexión dorsal y continúo mi recorrido de deslizamiento hasta llegar a otro punto conflictivo o llegar al tendón de Aquiles. Cuando he llegado al final vuelvo a colocar el roller caudal a la rodilla y comienzo otra pasada igual a la anterior.